Meyveler mükemmel lif kaynaklarıdır Lif düzgün bağırsak hareketleri ve ayrıyeten bağırsaktaki yeterli bakterileri beslemek için Fulya travesti gereklidir Lifler sindirim sıhhati için epeyce kıymetlidir
Yetişkinlerin günde 25 38 gram ortasında lif tüketmesi önerilir lakin araştırmalar birçok yetişkinin bunun sırf yarısını tükettiğini göstermektedir Âlâ haber şu ki lif Fulya travestileri alımınızı artırmak inanılmaz derecede kolaydır Lif alımınızı artırmak için gereken tek şey diyetinizdeki meyve ve zerzevatları artırmaktır
Lif bilhassa diyet lifi çoğunlukla bitki bazlı besinlerde bulunan karmaşık bir karbonhidrattır İki Travesti Fulya tip lif vardır Çözünür ve çözünmeyen Her ikisinin de farklı yarar ve fonksiyonları vardır
Çözünür lif çoğunlukla fasulye baklagiller sert kabuklu yemişler yulaf arpa ve kimi meyve ve sebzelerde bulunur Çözünür lif suyu bağırsağınıza çekerek jele dönüştürür Bu sindirimi yavaşlatır ve daha uzun müddet daha tok hissetmenize yardımcı olur
Çözünmeyen lif tipik olarak tam tahıllarda buğday kepeğinde ve sebzelerde bulunur Çözünmeyen lif bağırsak sıhhatinizi takviyeler ve kabızlığı önleyebilir
LİF ZENGİNİ 10 MEYVE
Liflerin birçok sıhhat faydası vardır ve devam eden araştırmalar hala bilmediğimiz daha çok şey olduğunu ortaya koymaktadır Liflerle temaslı sıhhat yararlarından kimileri ortasında kilo vermeye yardımcı olmak sindirim düzenliliğini sağlamak LDL kötü kolesterol düzeylerini düşürmek tansiyon denetimi kan şekeri düzeylerini dengelemek kolon ve göğüs kanseri riskini azaltmak ve genel iltihabı azaltmak bulunur
İşte her gün tüketebileceğiniz lif zengini 10 meyve
1 Portakal
Portakallar genelde güçlü C vitamini içeriğiyle bilinir lakin varlıklı lif içeriği nedeniyle de diyetinize eklenecek en yeterli meyvelerden biridir Portakallar bilhassa çözünür lif bakımından zengindir lakin tıpkı vakitte sıhhatiniz için hem gerekli hem de düzgün olan çözünmez lif de sağlarlar 100 gr portakal yarım portakal 2 4 gr lif sağlar Pektin selüloz hemiselüloz ve lignin portakallarda bulunan ve kilo kaybı ve düşük kolesterol düzeyleri üzere faydalı sıhhat tesirleri sağlayan ana liflerdir
2 Armut
Armutlar meyve başına 5 5 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır Karşılaştırmak gerekirse bir elma sadece 2 4 gram lif içerir Kabuk armutta bulunan lifin birçoklarını içerir bu nedenle ek lezzet doku ve besinler için kabuğunu soymaktan kaçının
3 Avokado
Avokado sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olduğu için eşsiz bir meyvedir Yalnızca yarım avokado 5 gr lif sağlar Lifin yararlarının yanı sıra bu kremsi meyve tıpkı vakitte kalp dostu mükemmel yağlar içerir
4 Ahududu ve Böğürtlen
Ahududu son vakitlerde yüksek lifli meyvelerin en kıymetli örneği haline geldi Yalnızca bir su bardağı kadar ahududu tam 8 gram lif içerir Parlak kırmızı renkleri kısmen antosiyaninler ismi verilen antioksidanlar sayesindedir Bu küçük meyve muhakkak kanser kalp hastalığı hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek başka bitkisel bileşenlerle de flavanoller prosiyanidinler ve ellagitanninler doludur
Böğürtlenler de ahududuya misal halde yarım su bardağı başına 3 8 gram lif içerirler Mükemmel bir lif kaynağı olan böğürtlenler en yüksek lifli meyvelerden biri olarak kabul edilir Böğürtlenler ayrıyeten C vitamini bakımından da çok zengindir Yoğurdunuza biraz böğürtlen eklemek kendinize lif desteği vermenin şahane bir yoludur
5 Kivi
Dışı tüylü kahverengi ve içi parlak yeşil olan kivi hem lezzetli tatlı hem de ekşi halde olabilir 1 adet kivide 5 gram lif vardır Liflere ek olarak kivi potasyum C ve E vitaminleri ile doludur
6 Nar
Yarım nar yaklaşık 4 gram lif içerir Meyveyi kesmek ve mümkün olduğunca çok taneyi sağlam tutmak için tacı kesin ve akabinde meyveyi beyaz zar boyunca dört ila altı kısma ayırın Narı bir kase suya koyun ve dikkatlice kırın Yaprakları kabuktan nazikçe çıkarın Bu eşsiz meyve buzdolabında aylarca dayanabilir bu nedenle mevsiminde stoklayıp daha sonra inançla tüketebilirsiniz
7 Muz
Güçlü potasyum içeriğiyle bilinen muzlar tıpkı vakitte lifle doludur ve orta uzunluk bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir Muz fizikî olarak etkin olanlar için harika bir atıştırmalıktır Ekseriyetle midede kolay sindirilen güzel bir karbonhidrat kaynağıdır ve ayrıyeten potasyum kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir
8 Mandalina
Mandalinalar yaklaşık 3 gram lif sağlar Mandalina ve başka narenciyeleri satın almanın püf noktası uzunluğuna nazaran ağır olan meyveleri seçmektir Birden fazla narenciye üzere mandalina da yeterli bir C vitamini kaynağıdır ve tıpkı vakitte A vitamini ile doludur
9 Çilek
Ahududu ve böğürtlen kuzenlerine misal biçimde ç ilek de güzel bir C vitamini potasyum ve lif kaynağıdır ve bunlar çoğumuzun günlük olarak gereğince almadığımız üç besin hususudur 1 su bardağı çilek 3 gram lif içerir Taze yahut dondurulmuş çilek itimatla tüketilebilir
10 Kayısı
1 su bardağı kadar kayısı 3 gram lif sağlar Kayısılar ayrıyeten A ve C vitaminleri ve potasyum ile doludur Kuru kayısılar yıl boyunca bulunabilir ve taze meyvelerden daha fazla kaloriye sahip olmalarına karşın besleyici ve lif doludur
LİF ZENGİNİ MEYVELERİ YEMENİN YARARLARI
Uygun sindirimin ötesinde lif içeriği yüksek meyveleri yemenin birçok faydası vardır İşte bu besinin sıhhatinizi desteklemesinin 9 yolu
Kabızlığı giderir
Lif bakımından güçlü meyveler içeren bir diyet yedikten sonra fark edeceğiniz en büyük fark bağırsak hareketlerinizin daha yumuşak ve daha kolay olacağıdır Lif dışkıyı toparlama eğilimindedir ve hasebiyle sindirimi kolaylaştırır Dışkınızın çok gevşek olduğunu fark ederseniz eklenen lif dışkıyı daha sağlam hale getirerek sindirim sürecine yardımcı olacaktır
Genel bağırsak sıhhatini artırır
Lif içeriği yüksek bir diyetin kolon kanseri ve divertikülit riskini azalttığı bulunmuştur İrritabl Bağırsak Sendromu IBS üzere bağırsak bozuklukları olan hastalar yüksek lifli bir diyetle rahatlama yaşayabilirler
Lif bağırsaklarımızdaki birçok bakteri cinsini besleyen bir prebiyotik vazifesi görür Bu da genel sıhhatimize katkıda bulunabilecek sağlıklı bir bağırsak ortamını sağlar
Kilo verme ve sağlıklı kilo idaresi
Kilo vermek istiyorsanız lif çok yardımcı olabilir Lif hacimli yapısı sayesinde iştahı bastırarak uzun müddet to hissetmenizi sağlar Kilo vermek istiyorsanız yüksek lifli diyet kaidedir Meyveler su içeriği yüksek olduğundan açlığı bastırmak ve uzun müddet daha tok hissetmenizi sağlamak için nitekim âlâ bir iş çıkarırlar Bu nedenle bir çikolata yahut bir paket cips arzuluyorsanız hasretinize son vermek ve uzun vadeli yararlar elde etmek için üstte belirtilen meyvelerden birini deneyin
Kan Şekerini Denetim Eder
Günlük kâfi lifi tüketimi insülin direnci semptomlarını azaltmaya ve şekerin kan dolanımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir
Detoks
Lifin doğal detoks güçleriyle pak bir sindirim sistemini desteklediği bilinmektedir Ayrıyeten sıhhatsiz yağların kimyasalların ve toksinlerin bedende kalma mühletini de azaltır
Kemik sıhhatini dayanaklar
Lifteki ön biyotiklerin bedenin kalsiyumu daha âlâ kullanmasını sağladığı ve uzun vadede kemik sıhhatiniz için çok yararlı olabileceği bilinmektedir
