Stresli olduğunuzda etrafınızdakilerin “Derin bir nefes al” dediğini birçok sefer duymuşsunuzdur. Bu tavsiye yalnızca bir klişe değil. Derin nefes alma insanların gerilim ve telaş hislerini daha âlâ yönetmesine yardımcı olur. Ve birçok bilimsel delil bunu desteklemektedir.
Nefes almak bedene oksijen sağlar, güç üretimi için bu gereklidir ve nefes vermek enerji üretimi sonucu ortaya çıkan karbondioksiti hür bırakır. Araştırmalar, nefes almanın vücut ve zihin üzerinde diğer güçlü tesirleri olduğunu da göstermiştir. Nefes almayı denetim eden büyük kas olan diyaframı çalıştıran derin nefes alma teknikleri telaş ve gerilimi azaltabilir, kalp atış suratını yavaşlabilir, tansiyonu dengeleyebilir ve kalbi güçlendirebilir. Bu uygulama tıpkı vakitte akciğerleri güçlendirmek ve kapasitesini artırmak için de tesirlidir. Astım ve KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) üzere kronik hastalıkları olan şahıslar için bilhassa önerilir.
Derin nefes alma nedir?
Doğru nefes aldığınızdan emin misiniz? Birçok insan kısa aralıklarla nefes alır. Diğer bir deyişle, yalnızca göğsün üst kısmından hava girmesine müsaade verirler. Bunun nedeni makus duruş, gerilim yahut nefes almayı zorlaştıran altta yatan bir akciğer hastalığı olabilir.
Ancak nefes almayı düzenleyen düzenek aslında karnınızdadır. Diyafram kasıldığında ciğerlerinizi çeker ve ciğerlerinizi hava ile doldurmak için karnınızı genişletir. Gerçek derin nefes alma burnunuzdan başlar ve karnınıza iner. Bu formül, bedeninize aldığınız hava ölçüsünü ve hasebiyle oksijeni en üst seviyeye çıkarır.
Derin nefes alma idmanları, her nefesin size daha fazla oksijen getirmesi için diyaframınızı devreye sokmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur. Bu idmanların gerilim düzeyi üzerinde de büyük tesirleri vardır.
Doğru nefes nasıl alınır?
Vücudumuzun tüm organlarının oksijenlenmesini sağlayan bu aralıksız hareket, rastgele bir uğraş harcamadan, bilinçsizce gerçekleşir. Nefes alırken göğüs kafesi genişler ve diyaframın ucu alçalarak akciğerlerin azamî pak hava ile dolmasını sağlar. Nefes vermede ise durum tam karşıtıdır, diyafram yükselir ve kaburgalar, karbondioksit yüklü havayı dışarı atmak için gerilir. Bu, doğumdan itibaren kalbin atması yahut beden sıcaklığının düzenlenmesi üzere öteki hayati fonksiyonları de düzenleyen otonom hudut sisteminin tarafından gerçekleştirilir. Lakin nefesinizi denetim altına almak mümkündür, birkaç saniye ile birkaç dakika ortasında nefesinizi tutmak, nefes suratınızı artırmak, ağzınızdan nefes almak, burnunuzdan vermek üzere aksiyonlar sizin elinizdedir.
Vücudun istikrarına uygun bir ortam oluşturmaya yardımcı olan yanlışsız nefes alma, huzurlu ve sıkıntısız bir biçimde gerçekleşmelidir. Bol ve akıcı olmalı ve bebeklerin tabiatıyla yaptığı üzere tüm göbeği harekete geçirmelidir. Lakin nefes alımı çağdaş hayatın dertleri, gerilimi ve yorgunluğu ile hızlanır ve birden fazla vakit hakikat halde yapılamaz. Nefes daha kısa ve daha yüzeysel hale gelir. Diyafram tam kasılamaz ve karınla değil, yalnızca göğüs kafesini şişirerek nefes alınır. Sonuç olarak, teneffüs kapasitesi 2 ila 3 kat azalır, beden yorulur ve çeşitli beden ağrıları oluşur.
Diyafram kendi rolünü yerine getirmediği için sindirim organları sıkışır ve hareket özgürlüklerini kaybeder, bu da birçok fonksiyon bozukluğuna neden olabilir. Ayrıyeten kabızlık, mide sorunları, böbrek rahatsızlıkları, hatta damar hastalıklarının ortaya çıkması mümkündür.
Bu nedenle, daha yeterli bedensel ve zihinsel sıhhat için hakikat süratte nasıl nefes alınacağını öğrenmek hayati kıymet taşır. Ülkü olan, şuurlu nefes idmanlarıyla başlamaktır. Hakikat nefes alma ile beden düzgünleşir, gevşer, kendisini onarır ve dinlenir.
Rahatlamak için 4 derin nefes egzersizi
Stresi ve gerginliği azaltmak, daha uygun konsantre olmak yahut daha erken uykuya dalmak mı istiyorsunuz? Bu idmanlar size yardımcı olabilir. Rahatlatıcı tesirlerinden en yeterli halde yararlanmak için bunları günlük olarak tekrar edin.
1. Karın nefesi
Bu en kolay nefes antrenmanlarından biridir. Çoklukla kronik akciğer rahatsızlığı olan şahısların nefes almayı kolaylaştırmak için diyaframlarını güçlendirmelerine yardımcı olmak için kullanılır. Bu idman ayrıyeten beden üzerinde rahatlatıcı bir tesir yaratarak kalp atış suratınızı düşürmeye yardımcı olur.
– Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün, başınızı destekleyin.
– Bir elinizi göğsünüze, oburunu kaburgalarınızın biraz altına koyun.
– Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve karnınızın elinizi üst gerçek ittiğini hissedin.
– Ağzınızın ortasından nefes verin, dudaklar büzüşük halde mide kaslarınızı içe hakikat kasın.
– Bu döngüyü birkaç sefer tekrarlayın.
2. 4-7-8 tekniği
Kanıtlanmış bu derin nefes alma idmanı gerilim hormonu olan kortizol düzeylerini düşürebilir, kalp atış suratını dengeleyebilir ve gerilim ve anksiyete belirtilerini hafifletebilir . Ayrıyeten bu nefes antrenmanı uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir.
– Rahat bir konumda oturun yahut uzanın. Lisanınızın ucu damağınızda dişlerinizin gerisine değmelidir.
– Dörde kadar sayarak derin nefes alın.
– Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun, sonra sekize kadar sayarak nefes verin.
– Bu döngüyü birkaç kere tekrarlayın.
3. Alternatif nefes alma tekniği
Bu yavaş nefes alma tekniği, yüzyıllardır yoganın temelini oluşturuyor. Bu nefes idmanının unsuru, her seferinde bir burun deliğinden nefes alarak zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmektir. Araştırmalar, bu uygulamanın kalp suratını düşürdüğünü, tansiyon düzeylerini dengelediğini ve gerilimi hafiflettiğini gösteriyor.
– Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak formda, yerde (veya bir minder yahut havlu üzerinde) rahat bir biçimde bağdaş kurup oturun.
– Sol elinizin gerisini uyluğunuzun alt kısmına ve sağ elinizi yüzünüzün önüne koyun. İşaret ve orta parmaklarınızı kaşlarınızın ortasına yerleştirin ve sağ burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın.
– Sol burun deliğinden derin bir nefes alın.
– Yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve nefes almayı bırakın. Birkaç saniye nefesinizi tutun.
– Sol burun deliğini kapalı tutun ve sağ burun deliğini açın. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin.
– Tam bir döngü için duraklayarak birebirini yapın.
4. Kare nefes tekniği
Bu nefes idmanı eşit müddetli dört kademeye ayrılır ve gerilimi azaltmaya ve anksiyeteyi sakinleştirmeye yardımcı olur.
– Sırtınız düz olacak halde rahat bir durumda oturun. Tüm hava ciğerlerinizden çıkana kadar yavaşça nefes verin.
– Dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
– Dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
– Tekrar dörde kadar sayarak nefes verin.
– Son nefesten sonra dörde kadar sayarak duraklayın.
– Bu döngüyü birkaç defa tekrarlayın.